Carb (tên gọi viết tắt của carbohydrate) là một dạng dinh dưỡng đa lượng. Đây là một trong ba dưỡng chất chính tạo ra năng lượng cho cơ thể, bên cạnh chất béo và chất đạm. Thực phẩm giàu carbs không chỉ có hương vị thơm ngon mà còn cung cấp năng lượng để giúp chúng ta thực hiện các hoạt động trong cả ngày dài.
Trong đó, đường, tinh bột và chất xơ là các nhóm chất quen thuộc có chứa carb. Và carb được chia làm hai dạng chính là carb đơn giản (có trong trái cây, sữa cùng một số chế phẩm từ sữa, bánh ngọt, kẹo,...) và carb phức tạp (trong các loại đậu, ngô, khoai tây,...).
Mặc dù nhiều nguồn cho rằng ăn thực phẩm giàu carb gây ra bệnh tiểu đường hoặc béo phì nhưng sự thật là chúng ta cần chúng để sống. Một số tế bào cần carbohydrate làm nguồn năng lượng duy nhất của chúng. Khi cơ thể bị thiếu carbohydrate, bạn sẽ có thể bị tác động tới thể chất và cả tinh thần, dễ cảm thấy mệt mỏi, thiếu hụt năng lượng dẫn tới làm gián đoạn các hoạt động thường ngày.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng, một ngày một người đàn ông trưởng thành trung bình nên bổ sung vào khoảng từ 250g đến 270g carb. Đối với trường hợp là phụ nữ trưởng thành, con số này là khoảng từ 225g đến 250g carb. Thông qua đó, sẽ có thể cung cấp cho cơ thể khoảng từ 900 đến 1200 calories để có năng lượng giúp thực hiện một cách hiệu quả các công việc cũng như hoạt động sinh hoạt hàng ngày.
Sau đây là gợi ý về các loại thức ăn high carb để bạn có thể lựa chọn bổ sung vào thực đơn ăn uống cân bằng các chất dinh dưỡng của mình.
1. Yến mạch
Yến mạch có thể được xem là loại hạt giống ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe. Yến mạch chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ở dạng thô, yến mạch chứa 66% carbs và khoảng 11% chất xơ. Đặc biệt, yến mạch chứa một lượng lớn chất xơ có khả năng hòa tan được gọi là beta-glucan.
Yến mạch cũng là một nguồn protein tương đối tốt, chứa nhiều hơn so với các loại ngũ cốc khác. Nghiên cứu cho thấy yến mạch có thể làm giảm nồng độ cholesterol máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Ăn yến mạch cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2. Hơn nữa, yến mạch tăng cảm giác no và có thể giúp bạn giảm cân.
2. Hạt diêm mạch (Quiona)
Nhiều người chưa từng thử qua hạt diêm mạch - loại hạt có nguồn gốc từ Andes Nam Mỹ. Diêm mạch nấu chín có chứa 21,3% carbs khiến nó trở thành một loại thực phẩm giàu carb. Tuy nhiên, nó cũng là chứa nhiều protein và chất xơ tốt.
Diêm mạch không chứa bất kỳ loại gluten nào (một loại protein có trong lúa mì gây bệnh celiac) nên đây là một sự lựa chọn thay thế phổ biến cho lúa mì ở những người có chế độ ăn không có gluten. Diêm mạch giúp tăng cảm giác no vì nó tương đối nhiều chất xơ và protein, hỗ trợ giảm cân.
3. Kiều mạch
Kiều mạch cũng là một hạt giống ngũ cốc. Giống như hạt diêm mạch, kiều mạch không chứa gluten, khi ở dạng thô chứa 71,5% carbs, trong khi kiều mạch nấu chín chứa khoảng 20% carbs. Kiều mạch rất bổ dưỡng cho sức khỏe, chứa nhiều protein và chất xơ. Ngoài ra, kiều mạch còn chứa nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Kiều mạch đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch và cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu ở những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường.
Kiều mạch là thành phần chính trong mì soba, rất phổ biến ở Nhật Bản.
4. Khoai tây
Hẳn nhiều người từng nghĩ khoai tây nhiều carbs, rất dễ làm bạn tăng cân…Thực tế là khoai tây không phải là thủ phạm, thủ phạm chính là những thành phần có hại và chất béo cao mà chúng ta dùng (dầu để chiên khoai tây, sốt mayo, sour cream, tương ớt, cà chua, bơ…)
Khoai tây là loại củ chứa trung bình 16 g carbohydrate/100 g. So với gạo, hàm lượng carbohydrate trong khoai tây chỉ bằng 1/5 hàm lượng carbohydrate trong gạo.
Khoai tây không chỉ cung cấp carbohydrate, mà còn bổ sung kali và vitamin C dồi dào giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, xương, sụn và da khỏe mạnh.
5. Khoai lang
Khoai lang nấu chín chứa khoảng 18 đến 21% carbs. Lượng carb này chủ yếu ở dạng tinh bột, đường và chất xơ. Khoai lang là một nguồn giàu vitamin A (từ beta-carotene), vitamin C và kali. Chúng cũng rất giàu chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại các tổn thương da stress oxy hóa và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
6. Các loại đậu
Không chỉ là loại thức ăn high carb giúp cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể, các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu gà, đậu lăng,... còn giàu protein, nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa.
Vì vậy, chúng có thể đem lại tác dụng trong việc hỗ trợ cho hoạt động tiêu hóa của cơ thể diễn ra tốt hơn, hỗ trợ cho việc giảm cân, giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe của tim mạch.
7. Trái cây
Trái cây cũng là loại thực phẩm có chứa carbohydrate mà bạn không nên bỏ qua. Cụ thể, bạn nên bổ sung vào thực đơn các loại quả như:
- Chuối:
Chuối là một loại trái cây có chứa carbohydrate ở dạng tinh bột hoặc đường. Cùng với đó, cũng có nhiều kali có thể giúp làm hạ huyết áp và tốt cho sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, chuối cũng có chứa vitamin C và vitamin B6 cần thiết cho cơ thể.
- Quả việt quất:
Thành phần trong quả việt quất có chứa nước cùng với khoảng 14,5% carbohydrate. Đồng thời, cũng có vitamin C, vitamin K, mangan. Đây là loại quả có thể giúp người lớn tuổi cải thiện trí nhớ.
Tất cả các loại táo nói chung thường chứa trong thành phần dinh dưỡng của chúng lượng carb vào khoảng từ 13% đến 15%. Song song với đó, loại quả này còn giúp cơ thể bổ sung vitamin C, chất chống oxy hóa cũng như các hợp chất thực vật có lợi.
Thông qua đó, giúp cải thiện và kiểm soát lượng đường huyết, hạn chế rủi ro mắc phải bệnh lý về tim hay bệnh ung thư.
- Cam:
Cam thường được biết đến là một loại trái cây giàu vitamin C. Không chỉ vậy, đây còn là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết khác cho cơ thể bao gồm cả 11,8% carbohydrate. Kèm theo đó, còn có chất xơ, một số loại vitamin B, axit xitric, chất chống oxy hóa mạnh, một số hợp chất thực vật.
Sử dụng loại quả này có thể đem lại những lợi ích cho bạn như giúp tăng cường sức đề kháng, cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa sỏi thận,...
Trong đó, đường, tinh bột và chất xơ là các nhóm chất quen thuộc có chứa carb. Và carb được chia làm hai dạng chính là carb đơn giản (có trong trái cây, sữa cùng một số chế phẩm từ sữa, bánh ngọt, kẹo,...) và carb phức tạp (trong các loại đậu, ngô, khoai tây,...).
Mặc dù nhiều nguồn cho rằng ăn thực phẩm giàu carb gây ra bệnh tiểu đường hoặc béo phì nhưng sự thật là chúng ta cần chúng để sống. Một số tế bào cần carbohydrate làm nguồn năng lượng duy nhất của chúng. Khi cơ thể bị thiếu carbohydrate, bạn sẽ có thể bị tác động tới thể chất và cả tinh thần, dễ cảm thấy mệt mỏi, thiếu hụt năng lượng dẫn tới làm gián đoạn các hoạt động thường ngày.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng, một ngày một người đàn ông trưởng thành trung bình nên bổ sung vào khoảng từ 250g đến 270g carb. Đối với trường hợp là phụ nữ trưởng thành, con số này là khoảng từ 225g đến 250g carb. Thông qua đó, sẽ có thể cung cấp cho cơ thể khoảng từ 900 đến 1200 calories để có năng lượng giúp thực hiện một cách hiệu quả các công việc cũng như hoạt động sinh hoạt hàng ngày.
Sau đây là gợi ý về các loại thức ăn high carb để bạn có thể lựa chọn bổ sung vào thực đơn ăn uống cân bằng các chất dinh dưỡng của mình.
1. Yến mạch
Yến mạch có thể được xem là loại hạt giống ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe. Yến mạch chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ở dạng thô, yến mạch chứa 66% carbs và khoảng 11% chất xơ. Đặc biệt, yến mạch chứa một lượng lớn chất xơ có khả năng hòa tan được gọi là beta-glucan.
Yến mạch cũng là một nguồn protein tương đối tốt, chứa nhiều hơn so với các loại ngũ cốc khác. Nghiên cứu cho thấy yến mạch có thể làm giảm nồng độ cholesterol máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Ăn yến mạch cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2. Hơn nữa, yến mạch tăng cảm giác no và có thể giúp bạn giảm cân.
2. Hạt diêm mạch (Quiona)
Nhiều người chưa từng thử qua hạt diêm mạch - loại hạt có nguồn gốc từ Andes Nam Mỹ. Diêm mạch nấu chín có chứa 21,3% carbs khiến nó trở thành một loại thực phẩm giàu carb. Tuy nhiên, nó cũng là chứa nhiều protein và chất xơ tốt.
Diêm mạch không chứa bất kỳ loại gluten nào (một loại protein có trong lúa mì gây bệnh celiac) nên đây là một sự lựa chọn thay thế phổ biến cho lúa mì ở những người có chế độ ăn không có gluten. Diêm mạch giúp tăng cảm giác no vì nó tương đối nhiều chất xơ và protein, hỗ trợ giảm cân.
3. Kiều mạch
Kiều mạch cũng là một hạt giống ngũ cốc. Giống như hạt diêm mạch, kiều mạch không chứa gluten, khi ở dạng thô chứa 71,5% carbs, trong khi kiều mạch nấu chín chứa khoảng 20% carbs. Kiều mạch rất bổ dưỡng cho sức khỏe, chứa nhiều protein và chất xơ. Ngoài ra, kiều mạch còn chứa nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Kiều mạch đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch và cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu ở những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường.
Kiều mạch là thành phần chính trong mì soba, rất phổ biến ở Nhật Bản.
4. Khoai tây
Hẳn nhiều người từng nghĩ khoai tây nhiều carbs, rất dễ làm bạn tăng cân…Thực tế là khoai tây không phải là thủ phạm, thủ phạm chính là những thành phần có hại và chất béo cao mà chúng ta dùng (dầu để chiên khoai tây, sốt mayo, sour cream, tương ớt, cà chua, bơ…)
Khoai tây là loại củ chứa trung bình 16 g carbohydrate/100 g. So với gạo, hàm lượng carbohydrate trong khoai tây chỉ bằng 1/5 hàm lượng carbohydrate trong gạo.
Khoai tây không chỉ cung cấp carbohydrate, mà còn bổ sung kali và vitamin C dồi dào giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, xương, sụn và da khỏe mạnh.
5. Khoai lang
Khoai lang nấu chín chứa khoảng 18 đến 21% carbs. Lượng carb này chủ yếu ở dạng tinh bột, đường và chất xơ. Khoai lang là một nguồn giàu vitamin A (từ beta-carotene), vitamin C và kali. Chúng cũng rất giàu chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại các tổn thương da stress oxy hóa và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
6. Các loại đậu
Không chỉ là loại thức ăn high carb giúp cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể, các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu gà, đậu lăng,... còn giàu protein, nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa.
Vì vậy, chúng có thể đem lại tác dụng trong việc hỗ trợ cho hoạt động tiêu hóa của cơ thể diễn ra tốt hơn, hỗ trợ cho việc giảm cân, giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe của tim mạch.
7. Trái cây
Trái cây cũng là loại thực phẩm có chứa carbohydrate mà bạn không nên bỏ qua. Cụ thể, bạn nên bổ sung vào thực đơn các loại quả như:
- Chuối:
Chuối là một loại trái cây có chứa carbohydrate ở dạng tinh bột hoặc đường. Cùng với đó, cũng có nhiều kali có thể giúp làm hạ huyết áp và tốt cho sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, chuối cũng có chứa vitamin C và vitamin B6 cần thiết cho cơ thể.
- Quả việt quất:
Thành phần trong quả việt quất có chứa nước cùng với khoảng 14,5% carbohydrate. Đồng thời, cũng có vitamin C, vitamin K, mangan. Đây là loại quả có thể giúp người lớn tuổi cải thiện trí nhớ.
Tất cả các loại táo nói chung thường chứa trong thành phần dinh dưỡng của chúng lượng carb vào khoảng từ 13% đến 15%. Song song với đó, loại quả này còn giúp cơ thể bổ sung vitamin C, chất chống oxy hóa cũng như các hợp chất thực vật có lợi.
Thông qua đó, giúp cải thiện và kiểm soát lượng đường huyết, hạn chế rủi ro mắc phải bệnh lý về tim hay bệnh ung thư.
- Cam:
Cam thường được biết đến là một loại trái cây giàu vitamin C. Không chỉ vậy, đây còn là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết khác cho cơ thể bao gồm cả 11,8% carbohydrate. Kèm theo đó, còn có chất xơ, một số loại vitamin B, axit xitric, chất chống oxy hóa mạnh, một số hợp chất thực vật.
Sử dụng loại quả này có thể đem lại những lợi ích cho bạn như giúp tăng cường sức đề kháng, cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa sỏi thận,...
HL (SHTT)
